肌肉萎缩要怎么锻炼

只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内、外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。

1、俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘（腿）弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。

2、立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高,3～5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。

3、直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”,但并不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然弯曲度,只是幅度不太大而已。

双手握杠铃,背部保持平直拉起杠铃,不要弓背,否则容易伤腰。采用逐加重量法则,做5个正式组,次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1组就用极限重量,否则很容易受伤。

4、仰卧腿举。与普通腿举不同的是,双腿在踏板上间距较大,这样能充分下放腿部。甚至将膝盖降至腋窝处,使股二头肌得到彻底抻拉,动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度,大、小腿呈90度时蹬起,锻炼以股四头肌为主,下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。