上班族也慎防腰肌劳损 五动作帮你放松腰部

腰肌劳损是临床常见病,多发病,尤其是近年来,患者人数更是呈现指数爆炸式增加。临床上,很多人由于腰椎间盘突出“知名度”较高在出现症状后被误以为是腰椎间盘突出。

什么导致了腰肌劳损？

腰肌劳损的发生多数是由于不健康的姿势和用腰习惯,比如长期进行负重活动导致腰部受力过度、长期维持不良坐姿导致腰部肌肉长期处于紧张状态等时,人体内无法正常进行代谢和血液循环,就会形成腰肌劳损。此外,患者所处的环境也和腰肌劳损有着直接关系,比如长期处于温度过低或湿度过大的环境腰肌发生劳损发病率会明显上升。

临床上,腰肌劳损患者一般会出现腰部疼痛症状,休息后可缓解,劳作后加重,阴雨天加重。腰肌劳损患者腰部疼痛症状表现为经常酸痛和胀痛、腰肌刺痛等。此外,腰肌劳损患者还可能出现弯腰困难或弯腰时出现腰部严重的胀痛；部分腰肌劳损患者会出现腰部活动受限。

“三坐”人群最容易得腰肌劳损

“三坐”人群指的是：上下班路上坐车；上班时坐办公室；下班后久坐看电视、上网。为何久坐会容易引起腰肌劳损？广东省工伤康复医院创伤骨折康复科申美平主任解释,坐着不动并不能使得腰部肌肉放松,反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态。坐着不动还往往会不由自主地弯腰,而弯腰将加重腰部肌肉的紧张度。腰部肌肉的长时间紧张状态不仅导致腰部肌肉易于疲劳,出现酸胀感和疼痛不适感,并且使得腰部的支撑力和稳定性降低,容易受到损伤而产生急性腰痛发作,且迁延而成慢性腰痛的机会较大。总之,久坐不动的结果必然引起腰肌劳损的发病率增高。

5个小动作帮你缓解腰肌劳损

动作1：转胯运腰

两腿分开,稍宽于肩,直立,全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯部围绕腰的中轴,做转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15-30次。再反方向做同样动作。转圈的幅度可逐渐加大,上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分地前仰后合。

动作2：转腰捶背

两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据自身情况,连做30-50次。

动作3：双手攀足

站立,两腿微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,两手尽可能触及双脚,稍停,恢复站立体位。如此为1次,可连续做10-15次。身体前屈时,两腿不要弯曲。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。

动作4：飞燕式

俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20-40次。

动作5：拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习,反复锻炼20-40次。